웨이트 트레이닝 정진

다시금 웨이트 트레이닝에 정진,
내 몸을 업그레이드 시켜나가고자 한다.

1. 현황 분석
1) 장점
- 가슴 근육 완성도

2) 단점
- 하체 근력 부족
- 후면 어깨 근력 부족, 데드리프트 자세 정립 필요
- 유연성 부족 : 햄스트링, 고관절 (중요)
- 다이어트 미흡
- 무게, 횟수에 집착

3) 기타
- 팔근육 정진 필요 (이두, 삼두)
- 꾸준한 복근운동 필요
- 운동 후 30분 이상 유산소 필요
- 어깨 운동에 대한 확신이 없음
- 점심밥 도시락, 닭가슴살 섭취 지속
- 아침밥 닭가슴살 쉐이크 섭취 지속

2. 앞으로의 운동 계획
1) 운동 실행
A. 3분할 운동 실시
- 가슴 + 전측면 어깨
- 등+ 후면 어깨
- 하체 (대퇴사두위주)
- 전측면 어깨 + 가슴
- 등 + 후면어깨
- 하체 (둔근, 대퇴이두)
※ 특히 부족한 하체/ 등 운동 수행능력 향상에 중점
※ 운동 구성 (2HR)
- 운동 전 스트레칭 15~20분
- 본운동 50분
- 팔운동 10분 : 이두/삼두
- 복근운동 10분
- 유산소 30분

B. 운동 전 유연성 확보를 위한 스트레칭 필수 선행
- 고관절 : 불가리안 스플릿 스쿼트
- 햄스트링 : (스티프) 데드리프트
※ 1차 목표 : 완벽한 벤트오버 자세 수행
- 주말요가 수업 검토

C. 운동 후 30분 이상 유산소 운동 실시/ 운동 종료 후 보충제 즉시 섭취

2) 다이어트
A. 아침 닭가슴살 쉐이크 섭취 지속
B. 점심 회사 도시락 + 실온 닭가슴살 섭취
C. 저녁
- 닭가슴살 쉐이크 섭취 일상적
-  술 약속 잡지말기, 회식 시, 음주 최소화

3) 마인드셋
A. 초심으로 돌아가자.
: 무게, 횟수에 집착하지 말고, 수행 능력 (자세, 최대 수축 이완)을 신장시키는 것에 중점을 두자. 무게, 횟수는 수행능력이 확보된다면 언제든지 끌어올릴 수 있다.

B. 점진적 과부하 명심할 것
: 운동 3시간씩 할 필요 없다. 단시간 최대 부하를 완벽한 자세로 수행함을 통하여 최대한의 근육 손상을 목표로하자.

3. 장단기 목표
1) 4월 웨딩 촬영 전 바디프로필 촬영 진행, 적정 몸무게 달성 후 몸무게/체지방률 유지 진행
※ 적정 몸무게, 체지방률 선정 필요


4. 기타