지난 2년간의 웨이트 트레이닝 반성

웨이트 트레이닝을 시작한지도 2년의 시간이 흘렀다.

지금까지 배운점과 느낀점을 분석하여 앞으로 더 나아가기 위한 준비를 하자

 

1. 인바디 결과 분석

: 운동을 시작한 후 가장 인바디 점수가 높았던 시절은 지금으로부터 딱 1년 전 시점이다.

그 당시(20.03.30)와 오늘(21.04.05)을 비교해보면 다음과 같다.

	20.03.30	21.04.05	비교
인바디 점수	88	81	7↓
기초대사량	1742	1688	64↓
체중	73.6	76.0	2.4↑
골격근량	36.2	34.8	1.4↓
체지방량	10.1	15.0	4.9↑
체지방률	13.7	19.7	6.0↑

 

2. 반성

1) NEGATIVE

- 1년간 골격근량이 너무나도 많이 빠져버렸다. 34.8은 운동을 처음 시작했던 시기와 작년 3월 전성기 골격근량에 딱 중간정되 되는 수준이다. 체중은 다이어트를 통해 금방 감량할 수 있기에, 빠져버린 골격근이 내게는 더 큰 장애물로 다가온다.

- 식단을 전혀 고려하지 않고, 먹고 싶은 것이 떠오르면 고민하지 않고 먹고, 술이 마시고 싶을 때 역시 고민하지 않고 신나게 마셔왔다. 그 결과는 위와 같다.

- 운동을 시작하고 타고난 체형 (쪼그려 앉기가 안된다) 때문에 스쿼트가 불가능하다고 생각했고, 그러한 생각에 육체가 지배당해 스쿼트를 하지 않았다.

 

2) POSITIVE (칭찬도 좀 해줘야...)

- 위에서 보여지는 인바디 "숫자"들에 너무 강박관념을 가지지 말자. 지난 1년간 일주일에 3번 정도 밖에 운동을 못했던 주도 있었지만, 운동을 아예 일주일간 통으로 쉬었던 적은 (코로나로 인해 헬스장 닫았을 때는 제외하고) 없었다. 꾸준히 운동을 해왔고, 조금 더 "효과적인" 운동을 하기 위해서 노력해왔다. 1년 전에 비하면, 더 빠르게 골격근량을 키울 수 있는 준비가 되어 있다.

- 먹고 싶을 떄 먹고, 마시고 싶을 때 마셨으며, 친구와 보고 싶을 때 만나 회포를 풀어왔기에, 지난 1년 엉망 이었던 식단에 대해 후회는 없다.

- 최근에 스쿼트를 시도하고 있으나, 가슴이나 어깨 운동에 비해 성취감도, 재미도 덜해 꾸준히 하는 데에는 실패하고 있으나, 꾸준히 미뤄왔던 스쿼트를 조금씩 하려고 시도하는 나 자신에게 박수를 보내주자...허허...

 

 

3. 앞으로의 계획

1) 운동 시스템

- 현재와 같이 4분할 유지 (가슴/어깨/등/하체)하자 → 하체 (스쿼트)/ 등은 PT 진지하게 고민해보자

- 가슴/ 어깨는 기본적으로 5X5를 유지하며, 점진적으로 그 중량을 키워나가는 방식으로 운동하자

- 꾸준히 운동하자 → 일주일에 적어도 4일 이상은 운동하자

- 내 하루에 "운동"을 당연한 것으로, "루틴"으로 정착시키자

- 꾸준히 스프레드시트 업데이트 해나가자 → 매 차시, 의식적으로 중량 및 수량을 갱신해나가자

※스프레드시트 : 나는 카테고리별(가슴/어깨/등/하체/기타)로 운동(가슴이라면, 벤치/플랫벤치/인클라인벤치/덤벨벤치...)마다, 최대 중량별 최대 수행가능 횟수 (+수행 일자)를 기록해 두며 운동하고 있다. 처음에는 내가 예전에 이 운동을 할 때 무게를 몇까지 쳤었는지, 기억이 안나서 적기 시작했는데, 운동을 해오면서, 위와 같이 적어 두는 것이 "점진적 과부하"를 주기 위한 필수 조건이라는 생각이 들어, 꾸준히 기록해 오고 있다.

 

2) 식단

- 아침 : 닭가슴살 쉐이크. 점심 : 고구마+닭가슴살+방울토마토, 저녁 : 고구마+닭가슴살

- 피할 수 없는 회식이라면 즐기되, 불필요한 회식 & 술자리는 피하자 (내가 약속 먼저 잡지말 것)

- 일주일에 단 1회 치팅을 허용하자, 치팅을 하더라도, 어느정도 정신차리고 사람처럼 먹자

- 먹고 싶은게 생겼을 때, 술 마시고 싶을 때, 먹지 못했을 때, 마시지 못했을 때, 그럴 때 느껴지는 묘한 허탈감과 허전함에, 그 감정을 이기지 못하고 끝내 먹고, 마셔버리는 경우가 많았던 것 같다. 그러한 감정이 들때는 일찍자고, 나에게 보상을 줄 수 있는 무엇인가를 하자.

 

3) 목표

- 21.05.05까지 인바디 복구하기 : 체중 2.4kg↓, 골격근량 1.4kg↑ (일주일에 체중 0.6kg↓, 골격근량 0.4kg↑)

→ 인바디 복구 후, 바디 프로필 촬영 일정 수립하기 (올해, 여름)