웨이트 트레이닝 고찰

지금까지 3년 정도 웨이트 트레이닝을 지속해오며, 헬린이 라는 껍질을 깨기 위하여 발버둥치는 요즘

그 동안의 웨이트 트레이닝을 돌이켜 보며, 주요 운동별로 주의 사항 및 마인드셋을 정리해보고자 한다.

 

하기 내용은 지극히 주관적인 내 생각으로, 참고만 해줬으면 좋겠다.

 

고수 분들의 관심어린 충고는 언제든지 환영 입니다 :)

 

[기본]

- 요즘은 유튜브로 정말 많은 양질의 웨이트 트레이닝과 관련된 영상 자료를 손쉽게 접할 수 있고, 많은 웨이트 트레이닝 초심자들은 유튜브를 통해 운동을 배우며, 유튜브를 통해 해당 내용을 100% 이해하며, 소화하고 있다고 착각하기 너무나도 쉽다. (나또한 그랬었다.) 하지만, 실제 초심자들이 유튜브를 통해 내용을 100퍼센트 이해하고 소화시키는 것은 현실적으로 너무나도 어려운 일이다.

 

묻지도, 따지지도 말고, 초심자들은 반드시 PT를 받길 추천한다. PT를 통해 기본적인 운동의 기본 자세를 정립하는 것, 본인의 신체 구조상의 약점을 찾고, 해당 약점을 보완하는 것이 무엇보다도 중요하다. 아무리 좋은 유튜브 영상을 보더라고, 해당 영상은 범용적으로 '누구에게나' 해당하는 내용을 말해주고 있을 뿐, 자신의 약점을 찾는데 아무런 도움이 되지 않는다. 필자 역시, 지난 3년 동안 신나게 유튜브를 통해 운동을 배워왔으며, 유튜브 내용을 100퍼센트 이해했으며, 소화하고 있다고 생각했었다.

 

그러나, PT를 통해 내가 그동안 봐왔던 유튜브를 소화는 커녕 이해조차 하지 못한 부분들이 많았다는 것을 깨달았고, 기본 3대 운동의 자세를 새롭게 정립했다. 또한 PT를 통해 고관절 유연성 부족/ 햄스트링 유연성 부족/ 발목 유연성 부족 이라는 내가 가진 약점을 찾았고, 보완하기 위하여 노력중에 있다.

 

상상해보라, 유튜브를 통해 운동을 배우며, 자신의 약점에 대한 보완 없이, 항상 잘못된 자세로 3년동안 운동한 사람과, 처음 6개월 PT를 통해 기본적인 운동 자세를 정립하며, 자신의 약점을 보완하여, 최대한의 가동범위를 끌어올릴 수 있도록  시간 투자를 한 후에, 2년 6개월 간 운동한 사람, 3년 후 누구의 몸이 더 좋을까?

 

[ALL]

- 급하게 운동하지 말 것

- 자세에 집착할 것

- 반동을 이용하지말 것

- 최대 수축 / 최대 이완 (진리)

 

[가슴]

1. 벤치프레스

- 고개 고정시키며 딱따구리처럼 고개 움직이지말 것

 

[하체]

1. 스쿼트

- 다리는 생각보다 멀리 벌려도 무관

- 고중량에서도 자세가 무너지지 않도록 항상 신경쓸 것

- 시작 자세 (내려가기 전)에서 고관절을 살짝 접을 것 + 복압 넣기

- 발까락으로 바닥을 꼬집기 / 무게 중심은 발바닥 중앙

- 힙드라이브 이용할 것

※풀 스쿼트를 지향하자 → 지속적인 고관절, 햄스트링, 발목 유연성 증대 필요

 

2. 레그프레스

- 힙힌지가 찝히는 곳까지 최대 이완

- 다리는 일자로

- 절대로, 엉덩이가 들려서는 안됨 (필자는 레그프레스로 인한 허리 부상으로 병원 신세를 졌던 경험이 있다.)

- 무릎이 발목보다 앞으로 나가면 대퇴사두가 자극점

- 무릎이 발목보다앞으로 안 나가면 대퇴이두, 햄스트링이 자극점

- 무게중심은 발뒤꿈치

 

[등]

- 등 관련된 운동을 할 때, 어깨가 들리면 망한다.

- 현재 고관절, 햄스트링 유연성 부족으로 인해, 밴트 오버 자세 수행이 안되어, 정상적인 바벨로우, 덤벨로우 수행 불가

 

1. 데드리프트

- 데드리프트는 '힙힌지'로 시작해서, '힙힌지'로 끝난다는 사실을 잊지말 것

- 시선은 봉 따라가면 됨

- 봉 잡고, 체스트업 (후인하강, 광배 힘주기) 후 힙힌지 접고, 햄스트링 저릴 때까지 바벨을 내릴 것

- '광배'로 무게 지탱한다는 느낌으로

 

2. 바벨로우

- 힙힌지 접기

- 광배 힘 풀지 않기

- 무릎 나가지 않도록 (?)

 

3. 원암 덤벨 로우

- 힙힌지 접기

- 체스트 업 유지하며, 허리가 말리지 않도록 할 것

- 팔꿈치는 최대한 몸과 가까이

 

4. 원암 와이드 프론트 풀다운

- 어깨가 딸려 올라가서는 안됨

 

5. 래풀다운

- 어깨가 딸려 올라서는 안됨

- 좁은 그립 : 어퍼컷하듯이 이완하며, 등 근육의 이완을 느낄 것

 

 

[기타]

1. 이두컬/ 해머컬

- 손목꺽기, 손아귀 힘 풀지 않기

- 팔꿈치는 반드시 몸에 붙이기

- 이완 시, 끝까지 펴기 / 의식적으로 피지말고, 힘을 빼어 자연스럽게 이완

- 수축 시 '던진다'가 아니라 '끌어올린다'는 생각할 것

 

2. 덤벨컬

- 다리를 최대한 모으고, 양손 반드시 평행한 궤적이 될 수 있도록할 것

- 양손 동시 진행하다가, 힘들면 한쪽씩 실시, 몸을 기울여서, 일자 궤적이 유지될 수 있도록 할 것

 

3. 트라잉 익스텐션

- 손목꺽기, 썸리스 그립

- 절대 팔꿈치가 벌어져서는 안됨 (팔꿈치 고정)

- 기계공학 '링크'를 생각할 것

 

4. 덤벨 킥백

- 팔꿈치가 올라가는 정도에 따라, 외측두 → 장두로 자극이 옮겨감