캔디토 프로그램 후기

나는 현재까지 여러가지 웨이트 트레이닝 프로그램을 사용해가며 3대 500이라는 목표를 이루기 위해 노력해 왔다. 그러던 중 캔디토 프로그램을 접하게 되었고, 6주 1턴을 완료하게 되었는데, 내가 현재까지 사용했던 프로그램 중 효과가 가장 좋았기에, 프로그램 후기를 남기고자 한다. 서술 순서는 크게, 1. 무게 증량, 2. 프로그램 상세, 3. 3대 운동 Lessons learned, 4. 향후 예정 사항 (피드백) 순서로 진행하고자 한다.


1. 프로그램 1턴 후 무게 증량 : 합계 35 kg 증량
- 벤치 프레스 : 100 -> 105kg
- 데드리프트 : 150 -> 170kg
- 스쿼트 : 120 -> 130kg


2. 프로그램 피드백
- 부가 운동은 머신로우, 밀리터리 프레스, 랫풀다운으로 선정, 진행 하였음
- 옵셔널 운동의 경우, 선택적으로 진행하였으며, 하기 운동 위주로 진행하였음
  A. 하체의 경우 : 레그프레스, 익스텐션, 레그컬
  B. 상체의 경우 : 인클라인 덤벨프레스, 크로스드 랫풀다운, 딥스, 사레레
- 운동 횟수 및 운동 차시에 관한 내용을 100퍼센트 준수하지 않았음
- 프로그램 중 여러 사유로, 음주를 진행한 날이 많았음
- 3대 운동에 대한 전반적인 이해도를 높일 수 있었음


3. 3대 운동 Lessons learned
1) 벤치 프레스
- 고중량 벤치프레스 시에 가슴이 아닌 전면 어깨 부하가 발생함을 느낀다 -> 파훼법 고안 필요
- 고중량 벤치프레스 시에 손목 부하를 느낀다 -> 손목 (팔)은 직각, 바벨의 부하가 손목이 아닌, 팔뼈 끝단에 걸릴 수 있도록 파지해야 한다.

2) 데드리프트
- 유튜브 터질라의 데드리프트 강의를 듣고 또 듣고, 내 것으로 만들기 위해 노력해야 한다.
- 터질라의 포인트 중에서도, 고관절의 접힘/ 상체 축 늘어뜨리기를 잊지 않고, 실천해야 한다.

3) 스쿼트
- 바벨을 최대한 목뼈 위쪽에 안착시킬 것
- 견착 시, 상체에 힘을 빼고, 팔꿈치를 불편하지 않는 선에서 최대한 뒤쪽으로 보내서 하강/ 상승 간 상체가 흔들리지 않도록 고정한다. (파지 너비는 최대한 좁게)
- 하강 하기 전에 자세를 만들지 않는다. 내 몸은 바벨의 무게로 인해 짓이겨질 뿐이라는 사실을 잊지말자.
-> 하강 전 자세를 미리 만듦으로 인하여 전체적인 자세가 깨지는 불상사가 발생한다.

[스쿼트 부족한 점 - 개선점]
- 복압 주의, 어떤 상황에서도 복압이 풀려서는 안된다. 현재 140kg 스쿼트 시, 최대 하강 후 상승 시, 복압이 풀려버리는 일이 발생한다.
- 호흡을 배 깊숙히 집어 넣는다.
- 상승 시, 다리 외회전 걸 것.


4. 향후 예정 사항
- 캔디토 두번째 턴을 돌릴 것이다.
- 불가피한 사유를 제외하고는, 최대한 캔디토 루틴을 준수하여 운동을 진행할 것이다.
: 추가로 운동을 하려고 하기보다, 정해진 세트를 완벽하게 수행할 수 있도록 하자.
- 하체 옵셔널 운동에 힙쓰러스트를 추가해볼 것이다.
: 아마도 스쿼트가 정체기에 있는 것은 엉덩이 근육이 부족하기 때문이 아닐까하는 생각에.
- 음주를 최소화하며, 조금더 영양 (식단)을 신경쓰며 운동해보고자 한다.


# 두번째 캔디토 턴을 마치고, 나의 3대 중량이 얼마나 상승했을지 벌써부터 기대된다.